Perder peso com saúde – Dicas gerais
Quando decidi emagrecer, fui em busca de orientação, e acabei descobrindo que primeiro precisamos de qualidade na mesa, na fruteira, no armário e na geladeira. Logo depois, vem a qualidade de vida, intestino funcionado, menos fome, menos ansiedade, menos sal, mais disposição. E por último a mudança estética, a perda de peso, de medidas, e de roupas. Percebi enfim, que perder peso é CONSEQUÊNCIA, pois através das mudanças de hábito vamos chegando lá, por isso não adianta só querer emagrecer, precisamos querer mudar de vida, nossa consciência deve mudar. Garanto a vocês que vale a pena. Vamos tentar?!
Mastigar bem os alimentos e comer com calma. Isso pode levar tempo para aprender, mas conseguimos;
Consumir alimentos de todos os grupos alimentares. Lembre-se que nosso organismo precisa de vitaminas, minerais e antioxidantes. Nada de dietas malucas, lembre-se do efeito sanfona;
Alimentar-se com maior quantidade de fibras: verduras, frutas e cereais integrais (arroz, aveia, chia, linhaça, pães, farelos, etc.) é através deles que controlamos a glicemia e temos maior saciedade;
Realizar 07 refeições diárias moderadas, comendo a cada 3 horas (café da manhã, lanche, almoço, 02 lanches a tarde, jantar e ceia). Isso acelera o metabolismo e não nos deixa com fome;
Comer um prato de verduras variadas 2x ao dia (almoço e jantar). Coma primeiro a salada e depois o restante dos alimentos, isso também aumenta a saciedade;
Consumir azeite de oliva extra virgem diariamente nas saladas. Evite aquecer, pois ele perde propriedades e tenha cuidado com as versões “tipo extra virgem” - podem conter outros óleos vegetais;
Consuma 3 a 5 frutas ao dia (com casca e bagaço), varie sempre, experimente outros sabores. Frutas ácidas após almoçar e jantar minimizam a vontade de comer doce;
Varie o grupo das proteínas durante a semana (carne vermelha: patinho, músculo e coxão duro têm menos gordura; frango: peito sem pele sempre! Sobrecoxa e coxa sem a pele, com moderação :D . Prefira marcas de boa qualidade que não usem hormônios – leia os rótulos; peixes: sempre grelhados, ensopados. Evite fritar! Sardinhas frescas e atum em água são ótimas opções; Carne suína(amooo): apesar de mais calórica, pode entrar no cardápio – prefira lombo e mignon, tem menos gordura aparente). E sempre que puder, conheça outras fontes proteicas: soja, cogumelos; frutos do mar;
Consumir uma porção de leguminosas ao dia (feijão, lentilha, grão de bico, soja, ervilha fresca);
Dê preferência para os carboidratos complexos – integrais (pão, macarrão, arroz – cuidado com torradas e biscoitos, pois contém gordura hidrogenada mesmo que integral);
Evitar produtos industrializados (enlatados, embutidos, adoçantes). O sódio é um grande vilão, e nesses produtos há uma grande concentração, daí o risco. Evite comidas prontas e congeladas: prefira as caseiras;
Não consumir: fastfood (lanches e aperitivos), refrigerantes, sucos artificiais e temperos industrializados;
Cuidado com óleos em geral e evite frituras. Uma boa média para seguir: 300 ml por pessoa no mês – me adaptei com o de girassol. Óleo de coco é mais saudável, mas não é essencial;
Beba ao menos 2 litros de água no dia. Se não conseguir, comece aumentando 1 copo por dia, logo conseguirá. Água é hábito, não sentir sede é comum, por isso sempre tenha uma garrafa com você, mesmo em casa. Beba água de “coco fruta” para ajudar a acostumar;
Não consuma líquido junto com as refeições, espere 30 a 40 minutos para ingerir. Isso ajuda o estômago a permanecer menor. Lembre-se ele é um músculo, portanto aumenta e diminui;
Praticar atividade física diariamente, 40 minutos por dia. Comece devagar e vá melhorando com o tempo. Faça testes no horário e encontre o melhor para você, regrinha que serve para o tipo de atividade, busque fazer com prazer;
Os açucares em geral devem ser evitados. Atenção para os achocolatados e cappuccinos. Opções mais interessantes: Açúcar mascavo ou Demerara orgânico: com moderação não fazem mal. Exceção: diabéticos;
Laticínios: não são vilões, porém, muitos de nozzes (eu inclusive) sofrem de intolerância e não sabem. Eles podem afetar principalmente o nosso intestino, gerando diarreias ou ficando preso. O ideal é consumir com moderação (deixo para o fim de semana). E dar preferência às versões zero lactose.
Com mudança de atitude e postura, conseguimos mudanças enormes. Essa é a minha intenção hoje. Divido com vocês parte do que aprendi e aplico há 10 meses no meu processo de educação alimentar.